随着各地复工复产的有序开展,市民们还是需要做到减少不必要的外出,做好防护工作,防止交叉传染。其实,不少运动无须在室外进行,针对肌肉训练的普拉提便十分适合在家练习。本期,记者邀请了重庆臻瑜伽生活馆合伙人、普拉提教练月月为初学者们带来激活全身肌肉的锻炼方式。

特邀嘉宾:月月 重庆臻瑜伽生活馆合伙人,臻普拉提创始人及教学总监,青少年脊柱侧弯推广大使,2019年重庆女马最美合伙人

起源于运动康复的普拉提

普拉提起源于德国,发明者为德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提先生,最早普拉提作为运动疗法,用来帮军人,囚犯恢复身体。长时间不运动不但会导致肥胖、代谢变缓,还会造成免疫力降低,肌肉量减少,心肺功能减弱。

月月表示,普拉提的动作会针对你的不同肌肉进行锻炼,并且结合了芭蕾、瑜伽、太极等等,使得东方人崇尚的冥想、呼吸与西方人崇尚的肌肉力量相结合。

15个动作调动全身肌肉

训练准备:瑜伽垫、长款 ***

1.横向呼吸:呼吸是普拉提运动里非常重要的原则,横向呼吸非常适合初学者,尤其腹部较为松弛的人。双手放置在肋骨两侧,吸气时感受气体将手掌向外推,鼻子吸气,嘴巴吐气,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松。呼气时,两侧肋骨放松,相互还原靠拢。

2.弓背呼吸:目的是打开后背呼吸肌肉。将 *** (可使用有弹性的带子)绕至后背,双手牵拉,感受呼气时 *** 被牵拉。

3.仰卧腹肌:平躺双脚屈膝,双臂伸直,指尖指向天花板,吐气时点头卷腹,保持腹部收紧,慢慢回到初始动作。重复8~10次。

4.反向卷腹:平躺双脚屈膝,腹部收紧,腰部紧贴垫子,双手伸直掌心贴地。用小腹带动两只腿屈膝姿态分别抬起,重复8~10次。

5.交替剪刀腿:平躺双腿伸直呈前后剪刀状,身体保持稳定,双腿交替向上。重复8~10组。

6.肩桥+脊柱活化:平躺双脚屈膝,双臂伸直掌心贴地,臀部向上抬起,感受脊柱一颗一颗“拎”起来,当膝盖、腰部与肋骨呈一条直线,再逐步落回垫子。重复8~10次。

7.脊柱屈伸练习:取跪姿,膝盖置于髋下方,双臂伸直,双手撑在垫子上,置于双肩下方。呼气时弓背,眼睛看向肚脐方向。吸气时臀部上翘,眼睛看前上方,弯曲脊柱。重复8~10次。

8.美人鱼侧弯:双腿45度打开,右腿在前屈膝,左腿在后屈膝,呈Z型坐姿,后脚尖绷直。右手置于身侧撑地,左手贴耳伸直,身体向右弯曲,恢复原位。完成8~10次后,交换双腿再进行一遍。

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